Goldene Regeln - grundsätzliche Informationen zu Training und Wettkampf

Vorab einige grundsätzliche Informationen zu Training und Wettkampf, die zwar jeder von uns bereits kennt, aber trotzdem die wenigsten beherzigen:

Ein-/auslaufen   Das Warmlaufen vor schnellen Einheiten (z.B. Bahntraining) ist essenziell, genauso wichtig ist aber das Auslaufen. Das wird den einen oder anderen verwundern, Tatsache ist aber, dass das Auslaufen nach schnellen Einheiten die Regeneration sehr stark fördert. Man hat kaum noch schwere Beine, die man dann am nächsten Tag beim spüren würde.
Steigerungen  

Unter Steigerungen verstehen wir nur kurzzeitige Erhöhungen des Tempos. Üblicherweise wird es dreimal erhöht, und jedes mal zählt man dabei z.B. bis zehn, um dann das Tempo wieder zu erhöhen. Insgesamt ergibt das drei Temposteigerungen im Zeitraum von einer halben Minute. Wichtig ist insbesondere, dass das Endtempo kein Sprint ist!

Wenn man ohnehin schon eine Einheit mit hohem Tempo läuft, genügen auch zwei Steigerungen über 15 Sekunden, sonst wird die letzte Steigerung zu schnell gelaufen.

Dehnen/stretchen  

"Dehnen ist was für Frauen im Aerobic" hört man immer wieder. Solange man ein gewisses Alter noch nicht erreicht hat, und auch kein übermässiges Training betreibt, mag das auch nicht notwendig sein.
Spätestens wenn man aber die ersten unerklärlichen Wehwehchen hat, sollte man sich darüber Gedanken machen. Und es ist doch nicht schwer, unter der Dusche mal mit den Fingerspitzen auf den Boden zu kommen, die Unterschenkel hinten hoch zu ziehen, und die Waden und den Schollenmuskel zu dehnen. Alles je dreimal für 10 Sekunden. Abends mal noch die vordere Beinmuskulatur und ein paar Liegestützen, morgens ebenfalls Liegestützen und den Rücken. Das sind jeweils keine 5 Minuten Aufwand. Vergessen sie dabei nicht, dass ihre Muskulatur noch kalt ist, also vorsichtig dehnen.

Idealerweise dehnen sie nicht direkt vor dem Training, und auch nicht direkt danach, auch wenn dies oftmals als richtig bezeichnet wird. Vor dem Training ist die Muskulatur noch kalt, nach dem Training ohnehin schon gereizt. Laufen sie sich 10 Minuten warm, und halten sie dann für einige Dehnübungen an, denn dann ist die Muskulatur warm, genug auch für ausgedehntes Stretching.

Essen/trinken  

Wer drei Kilo weniger auf einem Marathon mitschleppen muss, wird es wesentlich leichter und schneller ins Ziel schaffen als mit normalem (Über-)Gewicht. Niemand muss jedoch das ganze Jahr lang auf die Ernährung achten, auch wenn es nie schadet, im Büro täglich eine 1.5l-Flasche Mineralwasser, eine Banane und einen Apfel auf dem Tisch zu haben. Nach dem Marathon haben sie noch genügend Zeit, wieder mal eine richtig fette Curry-Wurst und zwei oder drei Weizenbier zu geniessen.
Fangen sie aber einige Wochen vor dem Haupt-Wettkampf damit an, unnötige Fette wegzulassen, und das Essen etwas gezielter einzunehmen, nicht nur hinsichtlich Quantität, sondern auch qualitativ.
Bei mir selbst wirkt die Saltin-Diät (Eiweiss und Fette, keine Kohlenhydrate) sehr gut, die ich am Sonntag vor dem Wettkampf bis zum Mittwoch durchziehe. Dadurch verliere ich nochmals 2 Kilo, von denen ich 1 Kilo durch das anschliessende vermehrte Essen von Kohlehydraten wieder drauflege. Letztendlich macht das aber eben nochmals ein Kilo weniger auf 42 Kilometern.

Trinken sie in der Woche vor dem Marathon und besonders am letzten Tag davor mehr als ausreichend, am besten 4 bis 5 Liter pro Tag. Wasser natürlich, evt. gemischt mit Kohlehydrat-haltigen anderen Getränken, z.B. Apfel- oder Orangensaft. Kein Kaffee, Tee oder Ananassaft, das entzieht dem Körper Wasser, anstatt es zu speichern.

Kleiner Tipp am Rande: bei Wettkämpfen, auf denen Getränke in Pet-Flaschen ausgegeben werden, können sie sich Getränke von anderen Läufern holen, denn die werden selten die ganze Flasche leer trinken. Fragen sie höflich, und sie sparen sich das verlangsamen und wieder beschleunigen an den Verpflegungsposten.

Regeneration  

Den letzten langen Lauf zu lange gelaufen oder beim letzten Test-Wettkampf mal richtig Gas gegeben? Kein grosses Problem, wenn der anschliessende regenerative Lauf so gelaufen wird, dass er seinem Namen gerecht wird. Denn das ist immer noch eine der häufigsten Ursachen für Übertraining, schwere Beine danach oder gar Verletzungen.

Ihr Körper braucht nach einer harten Einheit Erholung, und die bekommt er nur, wenn der Erholungslauf auch tatsächlich in einem sehr gemütlichen und gleichmässigen Tempo gelaufen wird. Am besten natürlich auf ebenem Gelände. Nehmen sie sich die Grösse, und lassen im Training andere Läufer an sich vorbeiziehen. Im Wettkampf sind die dann nämlich wieder hinter ihnen.

Schlafen  

Gönnen sie sich während der Vorbereitung genügend Schlaf. Insbesondere in der Woche vor dem Haupt-Wettkampf sollten sie keine Exzesse mehr erlauben.

Gehen sie in der vorletzten Nacht frühzeitig ins Bett, denn in der Nacht vor dem eigentlichen Wettkampf werden (ausser den Abgebrühten) die meisten ohnehin kaum noch schlafen können.

Machen sie am Tag vor dem Marathon keinen Einkaufsbummel und meiden sie Geburtstagspartys. Leihen sie sich stattdessen fünf DVD's und legen sie mit Ausnahme eines kurzen Trainings den ganzen Tag die Beine hoch.

Bekleidung  

Begehen sie keinesfalls den Fehler, im Wettkampf lange Bekleidung anzuziehen, die sie trocken hält, wenn es regnen sollte, oder die Temperaturen tief liegen (was immer auch für tief gehalten wird).
Sie werden stark schwitzen, und auch die allerbeste, teuerste und modernste lange Bekleidung wird es nicht schaffen, den Schweiss abzutransportieren, denn sie während einer solchen Belastung absondern, vor allem dann nicht, wenn die Kleidung absolut wasserdicht ist. Vergleichen sie die Rennsituation nie mit einem Training, bei dem Intensität oder Dauer des Laufs immer niedriger sind, und bei deren Belastung eine gute funktionelle Kleidung üblicherweise ihren Zweck erfüllt.

Je weniger Bekleidung sie tragen, desto grösser sind die Vorteile, besonders bei Regen: wenn der Regen nicht aufhört, sind alle gleich nass. Wenn er aber aufhören sollte, ist ihre Haut mit kurzer Bekleidung im Nu trocken. Eine nasse Bekleidung schleppen sie ewig mit, bevor sie trocknet.

Bei Kälte hängt es immer vom Kälteempfinden des einzelnen ab, vor allem aber auch vom gelaufenen Tempo. Aber auch da überwiegen die Vorteile kurzer Bekleidung, denn der (Fahrt)wind wird den Schweiss auf ihrer Haut umgehend trocknen. Bei langer Bekleidung ist das nicht so einfach: die nassgeschwitzte Textilschicht liegt immer auf ihrer Haut, und der Wind wird beim trocknen der Kleidung ihrem Körper mehr Wärme entziehen.

Beim Tempo für einen 3-Stunden-Marathon kann man grundsätzlich auch bei Temperaturen von bis zu knapp unter 10 Grad noch kurzärmelig laufen, denn der Körper produziert dabei genügend Wärme. Am nützlichsten ist da noch eine Windshield-Jacke ohne Ärmel, die den Brustkorb warm hält. Alles andere ausserhalb dieser Temperaturen ist auch die Ausnahme, und da fragt man sich lieber, ob man bei diesen Lauf sein Ziel erreichen will, oder eher eine bessere Gelegenheit abwartet.

Ihre Einstellung   Zuguterletzt vergessen sie aber folgendes nie: "Bin ich gut vorbereitet?" Sie haben den Trainingsplan eingehalten, und sich gesund ernährt. Sie haben etwas Gewicht verloren, und sich genügend Ruhepausen gegönnt. Gehen sie mit dieser Einstellung an den Start, und sie werden ihr Ziel mühelos erreichen!